. Gimnastyka korekcyjna

22 kwietnia 2020 12:57 | . Gimnastyka korekcyjna

Zestaw ćwiczeń cz.3.


Przygotuj miejsce ćwiczeń. Ćwicz na boso.

Przybory: piłka, kocyk lub ręcznik, taśma gumowa lub pasek


  1. Prawidłowe ustawienie barków

Usiądź w siadzie klęcznym. Obciążaj równo pięty. Chwyć kocyk/ręcznik jak na filmie. Cofnij barki, pilnując jednocześnie, by nie wypychać dolnych żeber do przodu, trzymaj brzuch napięty. Kciuki skierowane na zewnątrz - rozciągaj kocyk. Oddychaj miarowo. Wykonaj 20 powtórzeń. Jeśli się garbisz i masz barki wysunięte do przodu to ćwiczenie jest dla Ciebie.


  1. Wzmacnianie mięśni ściągających łopatki

Na filmie pokazane są różne warianty ćwiczenia. Wykonaj każde po 10 powtórzeń. Pilnuj, by brzuch był spięty, kręgosłup nieruchomy, a głowa nieco cofnięta. Nabierając powietrze podczas ruchu w tył sprawisz, że mocniej rozciągnie się klatka piersiowa.


  1. Wzmacnianie mięśni brzucha

Podczas tego ćwiczenia trzeba pilnować, by plecy w odcinku lędźwiowym były nieruchomo, nie powinny się unosić, ani opadać. Zacznij od naprzemiennej pracy nóg. Sięgaj piętą daleko do przodu. Następnie przejdź do pracy rąk. Wciskaj dłoń i kolana w piłkę. Bardziej w ten sposób zaangażujesz mięśnie brzucha. Teraz najtrudniejsze - pracuj jednocześnie ręką i przeciwną nogą. Pamiętaj o miarowym oddechu - podczas ruchu wydychaj powietrze. Każde ćwiczenie wykonaj 10 razy.


  1. Wzmacnianie tylnej taśmy

Najpierw cofamy i lekko przesuwamy w dół barki, jak w ćwiczeniu 1, 2. Unieś biodra tak wysoko jak potrafisz, ale nie wypychaj brzucha w górę. Głowa w przedłużeniu tułowia. Utrzymaj biodra i wciągnięty brzuch, licz do 8. Wykonaj 2 x 10 powtórzeń.


  1. Pajączek

Jeśli opanujesz ćwiczenie 4, i będziesz umiał utrzymać poprawną pozycję, to spróbuj wykonać marsz w przód i w tył. Wystarczy kilka małych kroczków. Jeśli biodra będą opadać to odpocznij. Przeznacz na zadanie 2 minuty.


  1. Wydłużanie przedniej taśmy

Trzymaj brzuch napięty. Zwróć uwagę w jaki sposób ustawiam miednicę na filmiku. Stopę możesz położyć na kanapie lub krześle. Wytrzymaj w pozycji 2 minuty na każdą stronę. Sprawdź, którą stronę wykonuje się Tobie trudniej. Poświęć jej więcej czasu. Pod kolano możesz podłożyć sobie złożony kocyk.


  1. Zwiększanie ruchomości kręgosłupa

Na każdym boku wykonaj 10 powtórzeń. Pilnuj, by zgięte kolano nie unosiło się. Zwróć uwagę, by każda strona wychodziła tak samo. Jeśli czujesz różnicę to poświęć więcej czasu stronie, która wychodzi trudniej. 


  1. Trening stopy

Podczas ćwiczenia wciskaj głowę pierwszej kości śródstopia (poduszeczka pod paluchem) w podłoże w taki sposób, by nie wypuścić paska, gumy. Unieś palce stopy, a kolano rotuj na zewnątrz. Podobne ćwiczenie znajduje się w Zestawie 1. Trzymaj, nie puszczaj! Na zadanie przeznacz 3 min na każdą stopę. Jeśli masz płaskostopie to pracuj dłużej i częściej.


  1. Wydłużanie mm łydki

To jedno z przydatnych ćwiczeń, które pomoże w rozciągnięciu przykurczonego mięśnia, zwiększając jednocześnie zakres ruchu w stawie skokowym. Wciskaj piętę, pierwszą i piątą głowę kości śródstopia w podłoże, podnieś palce i wykonaj powolny ruch jak na filmie. Przenoś kolano lekko na zewnątrz. Jeśli sprawia Ci problem przysiad na całych stopach to ćwiczenie jest dla Ciebie. 3 min na każdą stopę.


Jeśli jakieś ćwiczenie stanowi dla Ciebie problem, nie przejmuj się. Możesz wrócić do wcześniejszych zestawów ćwiczeń ze strony. Odrobina cierpliwości i systematyczności i będzie łatwiej. Próbuj!


Przeczytano: 659 razy. Wydrukuj|Do góry